Carbohidrați buni vs. carbohidrați nocivi. Ce alegi în farfuria de toamnă?

Toamna ne aduce o abundență de preparate delicioase: mere dulci și aromate, pere zemoase, prune coapte, dovleac parfumat, dar și tentații mai puțin prietenoase cu sănătatea, precum plăcinte, covrigi sau produse de patiserie. Pentru pacienții cu diabet, această perioadă poate fi o adevărată provocare: „Ce am voie să mănânc și ce ar fi bine să evit?”. Diferența o face alegerea tipului de carbohidrați. Unii sunt buni – pentru că eliberează energia treptat și mențin glicemia stabilă. Alții sunt nocivi – pentru că se absorb rapid, ridică glicemia brusc și creează oboseală și senzația de foame. Dr. Mădălina Comănescu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice la Clinica NutriLife, explică diferența dintre carbohidrații buni și cei nocivi și oferă sfaturi practice pentru o farfurie echilibrată de toamnă.

Ce sunt carbohidrații buni?

Carbohidrații buni, numiți și carbohidrați complecși, sunt aceia care se absorb lent și mențin glicemia mai stabilă. Diferența față de cei nocivi este că vin „la pachet” cu fibre, vitamine și minerale, care încetinesc digestia și dau energie de durată.

Atunci când consumăm carbohidrați buni, glucoza intră treptat în sânge, fără să provoace vârfuri glicemice urmate de scăderi bruște. În plus, fibrele oferă sațietate și ajută digestia.

Exemple de toamnă:

• Legume: varză, conopidă, broccoli, dovleac – sățioase, bogate în fibre și cu indice glicemic scăzut.
• Fructe întregi: mere, pere, prune – conțin fibre naturale, spre deosebire de sucurile de fructe care ridică glicemia rapid.
• Cereale integrale: pâine integrală, orez brun, ovăz – alternative sănătoase la produsele din făină albă.
• Leguminoase: fasole, linte, năut – alimente de sezon, hrănitoare, care eliberează energia lent.

„Carbohidrații buni sunt aliați ai pacienților cu diabet. Ei nu trebuie excluși din alimentație, ci aleși cu grijă. Legumele de toamnă, fructele consumate întregi și cerealele integrale oferă organismului energie constantă, fără variații bruște de glicemie. Recomand pacienților să își umple jumătate din farfurie cu legume și să aleagă întotdeauna varianta integrală a cerealelor. Diferența se vede imediat în valori mai stabile ale glicemiei”, explică dr. Mădălina Comănescu. 

Ce sunt carbohidrații nocivi?

Carbohidrații nocivi, numiți și carbohidrați simpli rafinați, sunt aceia care se absorb rapid și ridică glicemia brusc. Problema lor este că nu mai conțin fibre, vitamine sau minerale – doar „calorii goale” care suprasolicită pancreasul și provoacă vârfuri glicemice urmate de scăderi rapide.

Aceste oscilații dau senzația de foame la scurt timp după masă și pot contribui la creșterea în greutate, oboseală și risc crescut de complicații pe termen lung.

Exemple de toamnă:

• Produse de panificație rafinate: pâine albă, covrigi, lipii.
• Patiserie și prăjituri: plăcinte cu mere sau dovleac cu mult zahăr, gogoși.
• Dulciuri concentrate: ciocolată cu zahăr, biscuiți, bomboane.
• Băuturi îndulcite: sucuri de fructe din comerț, compoturi cu zahăr adăugat.
• Orez alb și paste rafinate – mai ales în porții mari, fără legume alături.

„Carbohidrații rafinați ridică glicemia aproape imediat după ce sunt consumați. În lipsa fibrelor, organismul nu are nicio protecție și glucoza intră foarte repede în sânge. Rezultatul este un vârf glicemic urmat de o scădere bruscă, ce dă oboseală și foame din nou. De aceea, recomand pacienților să limiteze cât mai mult pâinea albă, prăjiturile și sucurile îndulcite și să le înlocuiască cu variante integrale și bogate în fibre”, susține medicul. 

Strugurii sau prunele intră la carbohidrați buni sau nocivi?

La prima vedere, strugurii și prunele sunt fructe naturale, deci „carbohidrați buni”. Însă pentru pacienții cu diabet, contează cantitatea de zaharuri și modul de consum.

Strugurii

• Conțin fructoză și glucoză în cantitate mare, ceea ce înseamnă că au un indice glicemic mediu spre ridicat (≈55–60) și o încărcătură glicemică mare (pentru că sunt mici și se mănâncă ușor în cantități mari).
• Nu au foarte multe fibre, ceea ce face ca zahărul să intre rapid în sânge.
• Rezultatul: pot provoca vârfuri glicemice dacă nu sunt consumați cu măsură.

Prunele

• Au un indice glicemic moderat (≈40–45) și mai multe fibre decât strugurii.
• Cresc glicemia mai lent, dar și ele pot fi problematice în cantități mari.
• Prunele uscate au zaharurile concentrate și intră la carbohidrați „nocivi”, pentru că ridică glicemia foarte repede.

„Strugurii și prunele sunt fructe de sezon, dar trebuie privite diferit. Strugurii, fiind dulci și ușor de mâncat în cantități mari, pot provoca vârfuri glicemice și de aceea recomand porții mici, de 8–10 boabe. Prunele proaspete pot fi consumate ocazional, câte 1–2 la o masă, dar prunele uscate sunt de evitat. Important este ca pacienții să nu asocieze aceste fructe cu alte surse de carbohidrați la aceeași masă”, declară dr. Mădălina Comănescu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice la Clinica NutriLife.

Cartofii sunt carbohidrați buni sau nocivi?

Cartofii sunt o sursă importantă de carbohidrați și pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar nu se încadrează în categoria celor „buni” dacă sunt consumați în exces sau gătiți nesănătos. Diferența o face modul de preparare și porția.

Cartofii fierți

• Au un indice glicemic ridicat (≈80–90), mai ales dacă sunt fierți mult și consumați calzi.
• Zahărul intră rapid în sânge, provocând vârfuri glicemice.
• Dacă se consumă reci, amidonul rezistent se formează și IG scade – deci sunt mai prietenoși cu glicemia.

Cartofii copți

• Au un IG mai mic decât cei fierți, dar rămâne moderat-ridicat (≈70–80).
• Sunt o opțiune mai bună decât prăjiții, mai ales dacă sunt consumați cu salată sau proteine (pește, carne slabă).

Cartofii prăjiți

• Sunt cei mai nocivi: combinație de carbohidrați rapizi + grăsimi nesănătoase.
• Aduc calorii multe, cresc glicemia și favorizează creșterea în greutate și riscul cardiovascular.
• De evitat în alimentația pacienților cu diabet.

„Cartofii nu sunt interziși, dar pacienții trebuie să fie atenți la modul de preparare și la porție. Cei fierți sau copți, consumați calzi, au un impact mare asupra glicemiei. Recomand să fie asociați cu legume și proteine și să fie limitați la o porție mică – echivalentul unui cartof mediu. Cartofii prăjiți, însă, ar trebui evitați complet, pentru că aduc mult mai multe riscuri decât beneficii”, spune medicul.

Orezul brun chiar are un efect diferit față de orezul alb?

Da, există diferențe semnificative între orezul brun și cel alb, iar acestea țin în special de conținutul de fibre și de modul în care influențează glicemia.

Orez alb

• Obținut prin rafinare, adică i se îndepărtează tărâța și germenul bobului.
• Are puține fibre și un indice glicemic ridicat (≈70–75).
• Crește glicemia rapid și provoacă vârfuri glicemice.
• Sățietatea este scăzută – foamea revine mai repede.

Orez brun

• Este bobul integral, care păstrează tărâța și germenul.
• Are de 2–3 ori mai multe fibre decât orezul alb și un indice glicemic mai mic (≈50–55).
• Eliberează glucoza mai lent în sânge, menținând glicemia mai stabilă.
• Oferă senzație de sațietate mai lungă și conține mai multe vitamine (B, magneziu, fier).

„Pentru pacienții cu diabet, alegerea între orez alb și orez brun face o diferență vizibilă în glicemie. Orezul brun, fiind integral și bogat în fibre, încetinește absorbția zahărului și menține glicemia mai stabilă. Totuși, contează și aici porția – orezul, fie el alb sau brun, rămâne o sursă de carbohidrați și trebuie consumat cu moderație, alături de legume și proteine”, conchide dr. Comănescu. 

Concluzie

Diferența dintre carbohidrații buni și cei nocivi nu ține doar de gust, ci de modul în care influențează glicemia. Legumele, fructele întregi, cerealele integrale și leguminoasele oferă energie de durată și protejează inima. În schimb, produsele rafinate – pâinea albă, dulciurile și patiseria – aduc variații bruște de glicemie și senzația de oboseală.

Alege carbohidrați buni în fiecare zi, în porții moderate, și combină-i cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Astfel, farfuria de toamnă devine un aliat al echilibrului, nu o sursă de oscilații.

O alimentație echilibrată înseamnă o glicemie stabilă, mai multă energie și un pas sigur spre sănătate.