Cum scapi de kilogramele în plus acumulate în sarcină?

Nașterea unui copil este un moment unic și emoționant în viața fiecărei femei. Totuși, multe proaspete mame se confruntă cu o provocare comună: cum să slăbească după sarcină și să revină la greutatea lor anterioară într-un mod sănătos. Deși este perfect normal să iei în greutate în cele nouă luni de sarcină, revenirea la greutatea anterioară poate fi dificilă, mai ales dacă se adoptă metode greșite sau nesănătoase.

Pentru a înțelege cum putem pierde în mod sănătos kilogramele în plus după naștere, dr. Adelina Păunescu, specialist în diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife oferă explicații esențiale și sfaturi personalizate pentru proaspetele mame.

De ce acumulăm kilograme în sarcină?

Creșterea în greutate în timpul sarcinii este normală și necesară pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului. Potrivit recomandărilor medicale, o femeie cu o greutate normală înainte de sarcină ar trebui să ia în greutate între 10 și 15 kg, în timp ce femeile supraponderale sau obeze ar trebui să se limiteze la 7-11 kg.

„Femeile însărcinate acumulează greutate nu doar din cauza fătului, ci și a modificărilor hormonale, retenției de apă, creșterii volumului de sânge și depozitelor de grăsime care sunt necesare pentru alăptare. Totuși, după naștere, metabolismul și nivelurile hormonale încep să se echilibreze, permițând o pierdere graduală a greutății dacă adoptăm un stil de viață sănătos”, explică dr. Adelina Păunescu.

Cum să slăbești după sarcină fără riscuri pentru sănătate?

Procesul de slăbire trebuie să fie unul treptat și sustenabil, fără diete drastice sau restricții severe, mai ales dacă mama alăptează.

Nu te grăbi – pierderea naturală a greutății

Imediat după naștere, o parte din kilograme dispar de la sine, prin eliminarea lichidelor reținute și prin scăderea volumului uterului. În primele săptămâni, este posibil să pierzi 4-6 kg doar prin acest proces natural.

„După această etapă, este important să ne concentrăm pe alimentația echilibrată și mișcare ușoară, evitând tentația dietelor stricte care pot afecta atât recuperarea mamei, cât și producția de lapte matern”, explică medicul specialist NutriLife.

Alăptarea – un aliat în procesul de slăbire

Dacă alăptezi, ai un avantaj! Corpul tău consumă între 300 și 500 de calorii pe zi doar pentru producerea laptelui matern. Acest lucru poate contribui la pierderea naturală a greutății, însă este important să ai grijă la alimentație.

„Alăptarea ajută la arderea caloriilor, dar nu trebuie folosită ca unicul mijloc de slăbire. Mamele trebuie să se asigure că au un aport suficient de nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși”, sfătuiește dr. Păunescu.

Adoptă o alimentație echilibrată, nu diete restrictive

În loc de diete drastice, medicul recomandă o alimentație echilibrată, bazată pe :

• Proteine slabe (pui, pește, ouă, lactate degresate, leguminoase) pentru menținerea masei musculare și senzația de sațietate.
• Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci, somon) pentru sănătatea hormonală și a pielii.
• Carbohidrați complecși (cereale integrale, legume, fructe) pentru energie de durată.
• Hidratare optimă – consumă cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru a evita retenția de apă și pentru a stimula metabolismul.

„În perioada postnatală, organismul are nevoie de nutrienți esențiali pentru refacere, susținerea lactației și restabilirea echilibrului hormonal. Alegerea alimentelor potrivite poate influența nu doar pierderea kilogramelor în plus, ci și nivelul de energie, dispoziția și sănătatea generală. Evită alimentele ultraprocesate, zahărul rafinat și sucurile carbogazoase. Acestea contribuie la acumularea de grăsime și pot afecta nivelurile de energie”, adaugă specialistul NutriLife.

Exemplu concret: O mamă care consumă frecvent produse de patiserie (croissante, gogoși, covrigi) dimineața, în locul unui mic dejun echilibrat, va observa că îi este foame din nou foarte repede, deoarece aceste alimente nu oferă sațietate și au un indice glicemic ridicat.

Alternativă sănătoasă: Înlocuiește produsele ultraprocesate cu mâncare gătită acasă, folosind ingrediente cât mai naturale. De exemplu, în loc de un baton de ciocolată, alege un mix de nuci și fructe uscate fără zahăr adăugat.

Sucurile carbogazoase – „bomba” de zahăr care încetinește metabolismul

Băuturile carbogazoase îndulcite sunt unele dintre cele mai periculoase produse pentru sănătate, deoarece conțin cantități uriașe de zahăr și nu oferă niciun beneficiu nutrițional.

Ce conțin sucurile carbogazoase?

• Zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS)
• Arome artificiale și coloranți
• Acid fosforic, care poate afecta sănătatea oaselor și a dinților

Cum afectează corpul:

• Blochează pierderea în greutate – O doză de 330 ml de suc carbogazos conține aproximativ 35-40 g de zahăr, adică echivalentul a 8-10 lingurițe de zahăr, ceea ce contribuie direct la acumularea de grăsime.
• Crește riscul de rezistență la insulină – Consumul frecvent de sucuri carbogazoase poate duce la dezechilibre metabolice și la un risc crescut de diabet de tip 2.
• Produce balonare și disconfort digestiv – Gazele din sucurile acidulate pot cauza balonare, ceea ce face ca abdomenul să pară mai umflat, un efect nedorit după naștere.

Exemplu concret: Dacă o proaspătă mamă obișnuiește să consume un pahar de cola la fiecare masă, va observa că energia sa scade rapid, simțindu-se obosită și lipsită de vitalitate, iar procesul de slăbire este îngreunat din cauza aportului excesiv de zahăr lichid.

Alternativă sănătoasă: Înlocuiește sucurile carbogazoase cu apă infuzată cu lămâie, mentă și ghimbir, ceaiuri naturale sau smoothie-uri din fructe și legume.

Mișcarea – cheia unei reveniri sănătoase

Exercițiile fizice pot fi reluate treptat, în funcție de tipul nașterii și de recuperarea postnatală.

• Plimbările zilnice sunt un prim pas excelent, ajutând la arderea caloriilor și la îmbunătățirea stării de spirit.
• După 6-8 săptămâni, exercițiile ușoare de tonifiere (pilates, yoga postnatală, exerciții cu greutăți mici) pot ajuta la refacerea mușchilor abdominali.

„Pentru cele care au avut o naștere prin cezariană, este esențial să consulte medicul înainte de a începe orice tip de antrenament”, avertizează dr. Păunescu.

Odihna și gestionarea stresului

Somnul joacă un rol esențial în pierderea kilogramelor. Lipsa somnului poate afecta metabolismul și crește pofta de alimente nesănătoase.

„Mamele care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte au un risc mai mare de a acumula kilograme în plus. Este important să profiți de fiecare ocazie pentru a te odihni, chiar dacă este vorba doar de reprize scurte de somn”, spune specialistul.

Cât durează revenirea la greutatea anterioară sarcinii?

După naștere, corpul are nevoie de timp pentru a se reface. Pe lângă faptul că trebuie să se adapteze la noi provocări (alăptare, nopți nedormite, schimbări hormonale), metabolismul unei femei este încă influențat de sarcină, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate nu poate fi forțată. Fiecare femeie este diferită, iar ritmul de slăbire poate varia. În general, o pierdere de 0,5-1 kg pe săptămână este considerată sănătoasă.

„O slăbire rapidă poate părea tentantă, însă în realitate, pierderea bruscă în greutate poate duce la deficit de nutrienți, pierderea masei musculare, scăderea energiei și chiar dezechilibre hormonale. În plus, corpul are nevoie de timp pentru a-și ajusta nivelurile de estrogen și progesteron, hormonii care au suferit fluctuații majore în timpul sarcinii și după naștere. Un obiectiv realist este să pierzi treptat kilogramele acumulate în aproximativ 6-12 luni după naștere. Însă cel mai important este să ai răbdare cu corpul tău și să te concentrezi pe sănătatea ta, nu doar pe numărul de pe cântar”, subliniază dr. Adelina Păunescu.

Răbdarea și echilibrul sunt cheia succesului

Fiecare mamă are un ritm propriu de recuperare, iar presiunea de a slăbi rapid poate duce la alegeri nesănătoase. Dacă te întrebi cum să slăbești după sarcină, încearcă să adopți un stil de viață activ, să ai o alimentație hrănitoare și să îți acorzi timp pentru recuperare.

Dacă ai nevoie de sprijin, clinica NutriLife oferă consiliere nutrițională personalizată pentru mamele care doresc să slăbească sănătos după naștere.