De ce pâinea albă, pastele și sucurile cresc glicemia rapid și ce alternative avem?

Cauți un control mai bun al glicemiei și nu înțelegi de ce valorile urcă brusc după masă? De multe ori, răspunsul este legat de alimente care cresc glicemia rapid, cum ar fi pâinea albă, pastele rafinate și sucurile. Aceste produse, chiar și cele „naturale”, au un impact major asupra metabolismului, determinând creșteri rapide ale zahărului din sânge și dezechilibre metabolice.

În acest articol, vei afla de la dr. Adelina Păunescu, specialist în diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife de ce aceste alimente au un indice glicemic ridicat, cum acționează în organism și, cel mai important, ce alternative sănătoase ai la îndemână pentru a-ți proteja glicemia și starea de bine.

De ce pâinea albă crește glicemia atât de repede?

Pâinea albă este făcută din făină rafinată, lipsită de fibre, vitamine și minerale. În lipsa fibrelor care încetinesc digestia, carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid, determinând o creștere bruscă a glicemiei imediat după masă.

Indice glicemic pâine albă: 70–85 (din 100 = maxim)

Ce se întâmplă în organism?

Pâinea albă este digerată aproape ca zahărul. Glucoza ajunge rapid în sânge, forțând pancreasul să elibereze insulină. Pe termen lung, acest proces repetat poate duce la rezistență la insulină, prediabet sau diabet de tip 2.

„Pâinea albă conține carbohidrați simpli, foarte ușor de digerat și absorbit, ceea ce înseamnă că glicemia crește aproape imediat după consum. Lipsa fibrelor din făina albă înseamnă că nu există nicio barieră naturală în calea absorbției glucozei. Mai mult, multe tipuri de pâine albă din comerț au adaosuri de zahăr sau uleiuri vegetale, ceea ce agravează răspunsul glicemic. Recomand pacienților mei să evite pâinea albă zilnică și să opteze pentru variante integrale, cu semințe și conținut ridicat de fibre, care ajută la controlul glicemiei și la sațietate”, declară dr. Adelina Păunescu, specialist în diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife

De ce pastele rafinate sunt periculoase pentru controlul glicemiei?

Pastele din făină albă au un conținut ridicat de amidon și un indice glicemic mediu spre mare, în funcție de modul de preparare (cu cât sunt mai moi, cu atât cresc mai mult glicemia).

Indice glicemic paste albe fierte bine: 65–70

Atenție! Multe persoane consideră pastele o „opțiune bună” pentru că nu sunt dulci. Însă odată digerate, amidonul se transformă în glucoză, iar glicemia crește rapid, mai ales dacă pastele nu sunt combinate cu legume sau proteine.

„Pastele din făină albă sunt o sursă concentrată de carbohidrați cu absorbție rapidă. Chiar dacă nu au gust dulce, ele se comportă metabolic aproape ca zahărul, mai ales dacă sunt gătite excesiv. O porție mare de paste rafinate, consumată simplu sau cu sosuri bogate în grăsimi, poate duce la un vârf glicemic semnificativ, mai ales în cazul persoanelor cu diabet sau rezistență la insulină. Recomand paste integrale sau din leguminoase, fierte al dente și asociate cu proteine slabe și legume – o combinație care încetinește absorbția glucozei și asigură un control glicemic mai bun”, subliniază dr. Adelina Păunescu. 

De ce sucurile, chiar și cele naturale, cresc glicemia exploziv?

Fie că vorbim de sucuri carbogazoase sau „fresh-uri”, toate conțin o cantitate concentrată de zahăr, lipsită de fibre. Chiar și sucul natural de portocale sau mere are între 20–30 g de zahăr per pahar.

Indice glicemic suc de portocale: 65–75

Ce se întâmplă: Zahărul din sucuri ajunge foarte repede în sânge. Fără fibre și fără „frână metabolică”, glicemia poate crește periculos, mai ales la persoanele cu diabet sau rezistență la insulină.

„Chiar dacă provin din fructe, sucurile naturale conțin zaharuri concentrate care se absorb rapid în sânge. Spre deosebire de fructul întreg, care are fibre și încetinește absorbția, sucul nu face decât să furnizeze glucoză într-o formă lichidă și ușor de metabolizat. O singură porție poate conține zahărul din 3-4 fructe, ceea ce duce la o creștere explozivă a glicemiei. De aceea, le recomand pacienților să consume fructele întregi, nu stoarse, și să evite sucurile din comerț, chiar și cele fără zahăr adăugat”, spune medicul. 

Ce alternative sănătoase ai pentru un control glicemic mai bun?

1. Pâinea integrală, de secară sau cu semințe
   • O alegere mult mai prietenoasă cu glicemia decât pâinea albă este pâinea preparată din făină integrală sau de secară, eventual cu adaos de semințe (in, floarea-soarelui, dovleac). Acest tip de pâine conține fibre care încetinesc absorbția glucozei și oferă o senzație de sațietate mai îndelungată. Este important să citești eticheta și să alegi produse care au minimum 50% făină integrală și nu conțin zahăr adăugat sau grăsimi hidrogenate.
2. Pastele integrale sau cele din leguminoase
   • Pastele făcute din făină integrală, din linte roșie, năut sau alte leguminoase sunt variante mai bogate în fibre și proteine, cu un impact glicemic semnificativ mai mic decât pastele albe. Ideal este ca pastele să fie fierte „al dente”, pentru a reduce și mai mult indicele glicemic. Asocierea cu legume și o sursă de proteină slabă (precum pește, carne de curcan sau tofu) contribuie la o absorbție mai lentă a carbohidraților.
3. Băuturi fără zahăr și smoothie-uri cu legume
   • În locul sucurilor, este indicat să consumi apă plată, apă infuzată cu felii de fructe sau smoothie-uri preparate din legume (castravete, spanac, țelină), în care poți adăuga o cantitate mică de fructe (de exemplu, câteva fructe de pădure). Astfel, păstrezi fibrele din ingrediente și reduci riscul de creștere bruscă a glicemiei. Evită consumul sucurilor proaspete de fructe pe stomacul gol și optează, pe cât posibil, pentru consumul fructelor întregi, cu tot cu coajă (acolo unde este comestibilă), pentru un aport crescut de fibre.

„Pentru pacienții cu diabet, alegerea corectă a carbohidraților este esențială. Nu este nevoie să eliminăm complet pâinea sau pastele din alimentație, ci să alegem variante cu un conținut mai ridicat de fibre și un indice glicemic mai mic. Acestea ajută la menținerea glicemiei într-un interval stabil, reduc senzația de foame și contribuie la controlul greutății. De asemenea, înlocuirea sucurilor cu apă, ceaiuri neîndulcite sau smoothie-uri verzi aduce un beneficiu clar în echilibrul metabolic pe termen lung”, conchide dr. Adelina Păunescu, specialist în diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife.