Pepene vs. cireșe: care afectează mai tare glicemia?

Vara aduce în farfurie cele mai dorite fructe de sezon: pepenele roșu și cireșele. Zemoase, dulci și aparent inofensive, aceste fructe ridică frecvent întrebări în cabinetul medicului diabetolog: „Pot să mănânc pepene dacă am diabet?”, „Cireșele sunt mai sigure decât pepenele?”, „Dacă au multă apă, mai contează cât mănânc?”, „Mi-a crescut glicemia după ce am mâncat pepene. De ce, dacă e un fruct de vară?”. Pentru a aduce claritate și răspunsuri practice, am discutat cu dr. Marlena Pascu, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice, doctor în științe medicale și director medical al Clinicii NutriLife.

De ce contează ce fruct alegi?

Pentru persoanele cu diabet, nu este suficient ca un aliment să pară „sănătos” sau „natural”. Este esențial să se înțeleagă cum influențează acel aliment glicemia, în funcție de:

• Indicele glicemic (IG) – cât de rapid crește glicemia după consum
• Încărcătura glicemică (GL) – cât zahăr furnizează efectiv o porție standard

Pepenele roșu – o alegere gustoasă, dar cu absorbție rapidă

Pepenele are un conținut ridicat de apă și este preferat în zilele toride pentru senzația de răcorire. Însă, din punct de vedere glicemic, lucrurile stau altfel.

Indice glicemic (IG): aproximativ 70 (mare)
Încărcătură glicemică (GL) pe 100g: ~5,5

„Pepenele roșu are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate crește rapid glicemia, mai ales dacă este consumat pe stomacul gol sau în cantitate mare. Problema principală nu este faptul că ar fi interzis, ci tendința de a-l consuma fără măsură – o felie mare poate ajunge ușor la 300-400 g”, explică dr. Marlena Pascu.

Cireșele – mai blânde cu glicemia, dar tot cu limită

Cireșele sunt printre fructele cu cel mai scăzut indice glicemic și, în același timp, oferă beneficii nutriționale importante: antioxidanți, vitamina C și fibre.

Indice glicemic (IG): aproximativ 22 (mic)
Încărcătură glicemică (GL) pe 100g: ~3,9

„Cireșele sunt mai prietenoase cu glicemia, dar asta nu înseamnă că pot fi consumate în exces. Și ele conțin zaharuri, iar dacă se depășește o porție rezonabilă – mai ales în contextul unei alimentații dezechilibrate – pot contribui la variații ale glicemiei”, precizează medicul NutriLife.

Porțiile recomandate

Un aspect esențial este controlul porției, indiferent de tipul fructului.

• Pepene roșu: maximum 150 de grame (aproximativ una-două felii subțiri)
• Cireșe: 100–120 grame (aproximativ 10–15 bucăți)

„Fructele nu trebuie eliminate, ci integrate inteligent în alimentație. Ideal este să fie consumate după o masă echilibrată, nu ca gustare singulară sau în loc de cină. Combinația cu o sursă de proteină, cum ar fi iaurtul, poate încetini absorbția zaharurilor și reduce impactul glicemic”, recomandă dr. Marlena Pascu.

Greșeli frecvente în consumul de fructe vara

• Consumul de fructe direct din caserolă, fără a cântări porția
• Combinarea mai multor fructe dulci la o singură masă
• Consumul de fructe seara târziu, fără alt aliment asociat
• Lipsa monitorizării glicemiei după mese

Recomandările NutriLife

1. Alege un singur tip de fruct la o gustare.
2. Cântărește porția și nu mânca „din ochi” sau „în trecere”.
3. Combină fructul cu o sursă de proteină sau grăsimi sănătoase.
4. Testează glicemia la 1-2 ore după masă pentru a înțelege reacția corpului tău.
5. Nu consuma fructe pe stomacul gol, mai ales în perioade de activitate redusă.

„Nu fructele sunt problema, ci cantitatea și modul în care sunt consumate. Atât pepenele roșu, cât și cireșele pot face parte dintr-un stil de viață echilibrat, inclusiv în diabet. Important este să fie integrate într-un plan alimentar personalizat și să fie consumate cu măsură și conștiență,” subliniază dr. Marlena Pascu.