Kilogramele în plus după 40 de ani: De ce slăbim mai greu și ce putem face?

După vârsta de 40 de ani, multe persoane observă că pierderea în greutate devine mai dificilă, chiar dacă își mențin aceleași obiceiuri alimentare și de mișcare. Această schimbare este cauzată de o combinație de factori fiziologici, hormonali și stil de viață. Metabolismul încetinește, hormonii fluctuează, iar pierderea masei musculare devine mai accelerată.   

Dr. Adelina Păunescu, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice, explică de ce slăbirea este mai dificilă după 40 de ani și ce strategii eficiente putem aplica pentru a menține o greutate sănătoasă.   

Metabolismul încetinește

Metabolismul joacă un rol esențial în menținerea greutății corporale și în gestionarea rezervelor de energie ale organismului. După vârsta de 40 de ani, multe persoane observă că, deși mănâncă la fel și mențin același nivel de activitate fizică, încep să acumuleze kilograme în plus. Acest fenomen se explică printr-o scădere progresivă a ratei metabolice bazale (RMB), adică a cantității de calorii pe care corpul o arde în repaus pentru a menține funcțiile vitale.   

Exemplu concret: Dacă la 30 de ani aveai nevoie de 2.000 kcal pe zi pentru a menține greutatea, la 40 de ani s-ar putea să ai nevoie doar de 1.900 kcal, iar la 50 de ani, aproximativ 1.800 kcal. Dacă nu ajustezi aportul caloric și nivelul de activitate fizică, kilogramele în plus se acumulează treptat. Dacă alimentația rămâne neschimbată, surplusul de calorii se va depozita sub formă de grăsime, în special în zona abdominală.   

Pierderea masei musculare

După vârsta de 30 de ani, corpul începe să piardă treptat masă musculară, iar acest proces se accelerează după 40 de ani. Deoarece mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimea, scăderea masei musculare contribuie la încetinirea metabolismului.   

„Metabolismul nostru nu este un mecanism static, ci un sistem dinamic influențat de mai mulți factori, iar unul dintre cei mai importanți este masa musculară. După vârsta de 30 de ani, începem să pierdem între 3-8% din masa musculară la fiecare deceniu, iar acest fenomen, numit sarcopenie, se accentuează după 40-50 de ani. Masa musculară joacă un rol esențial în consumul de energie. Mușchii sunt cei mai mari consumatori de calorii, chiar și în stare de repaus. Atunci când pierdem masă musculară: 

• Se reduce rata metabolică de repaus – organismul arde mai puține calorii pentru a menține funcțiile vitale.   
• Crește riscul de acumulare a grăsimii corporale – un metabolism mai lent favorizează stocarea excesivă a grăsimilor.   
• Se diminuează forța și mobilitatea – ceea ce duce la un stil de viață mai sedentar și, implicit, la un metabolism și mai lent”, explică dr. Adelina Păunescu, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife.   

Dacă pierzi masă musculară și nu faci exerciții de rezistență, vei consuma mai puține calorii chiar și în repaus, ceea ce favorizează acumularea kilogramelor în plus.   

Ce poți face: Exercițiile de forță (antrenamente cu greutăți, pilates, yoga, exerciții cu propria greutate) sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și accelerarea metabolismului.   

Schimbările hormonale afectează metabolismul și apetitul

Atât femeile, cât și bărbații experimentează schimbări hormonale după 40 de ani, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.   

• La femei: Nivelurile de estrogen încep să scadă pe măsură ce se apropie de menopauză, ceea ce favorizează depozitarea grăsimii, mai ales în zona abdominală.   
• La bărbați: Nivelurile de testosteron scad, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare și la acumularea de grăsime.   

„Odată cu înaintarea în vârstă, nivelul hormonilor esențiali pentru reglarea metabolismului începe să scadă. La femei, reducerea treptată a estrogenului (în premenopauză și menopauză) favorizează depozitarea grăsimii viscerale și încetinirea arderilor. La bărbați, scăderea nivelului de testosteron afectează capacitatea organismului de a menține masa musculară, ceea ce duce la o scădere suplimentară a metabolismului. Nivelurile hormonului de creștere (HGH) scad odată cu înaintarea în vârstă, afectând arderea grăsimilor și recuperarea musculară după efort fizic”, spune dr. Adelina Păunescu.   

Ce poți face?

• Adoptă o dietă bogată în grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline, somon, nuci) pentru a susține echilibrul hormonal.   
• Evită consumul excesiv de zahăr și carbohidrați rafinați, care pot agrava dezechilibrele hormonale și creșterea în greutate.   
• Fă mișcare regulată, mai ales exerciții care stimulează secreția de testosteron și hormon de creștere (antrenamente de rezistență, HIIT).   

Stresul și somnul insuficient încetinesc slăbirea

Stresul cronic și lipsa somnului afectează secreția de cortizol, un hormon care favorizează depozitarea grăsimii abdominale.   

Ce se întâmplă când nu dormi suficient?

• Crește pofta de alimente bogate în zahăr și carbohidrați   
• Metabolismul încetinește   
• Crește riscul de rezistență la insulină și de diabet de tip 2   

Ce poți face?

• Stabilește o rutină de somn de cel puțin 7-8 ore pe noapte.   
• Evită consumul de cafeină și ecranele înainte de culcare.   
• Încearcă tehnici de relaxare (meditație, respirație profundă, yoga).   

Sfaturile medicului pentru a slăbi după 40 de ani

Adaptează alimentația la nevoile actuale ale organismului

Reguli esențiale:

• Consumă suficiente proteine – Pește, ouă, carne slabă, leguminoase, lactate fermentate pentru menținerea masei musculare.   
• Alege carbohidrați complecși – Legume, fructe, cereale integrale în locul carbohidraților rafinați (pâine albă, paste, dulciuri).   
• Consumă grăsimi sănătoase – Avocado, ulei de măsline, nuci, semințe, pește gras.   
• Evită zahărul și alimentele ultraprocesate – Acestea favorizează creșterea în greutate și rezistența la insulină.   

Exemplu de meniu echilibrat pentru o zi:

• Mic dejun: Omletă cu spanac și avocado + pâine integrală   
• Prânz: Piept de pui la grătar + salată de quinoa și legume   
• Gustare: Nuci și iaurt grecesc   
• Cină: Somon la cuptor + legume la abur   

Crește nivelul de activitate fizică

Exerciții recomandate:

• Antrenamente de forță – pentru a preveni pierderea masei musculare   
• Exerciții cardio moderate – mers rapid, înot, ciclism   
• Antrenamente de flexibilitate și echilibru – yoga, pilates   

Obiectiv: Cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.   

Monitorizează greutatea, dar nu te concentra doar pe cântar

Ce alte aspecte sunt importante?

• Circumferința taliei – Un indicator mai bun al sănătății metabolice decât greutatea.   
• Nivelul de energie – Un semn că organismul funcționează corect.   
• Compoziția corporală – Creșterea masei musculare și scăderea grăsimii sunt mai importante decât numărul de kilograme.   

În concluzie, menținerea unei greutăți sănătoase după 40 de ani necesită o abordare holistică, care să includă o alimentație echilibrată, exerciții fizice regulate, gestionarea stresului și un somn adecvat.