Ai diabet? Alimente de primăvară care îți pot stabiliza glicemia

Primăvara vine cu mai multă lumină, mai multă energie și o bogăție de legume și verdețuri proaspete. Este sezonul ideal pentru a ne revizui obiceiurile alimentare și pentru a readuce echilibrul în alimentație, mai ales dacă suferim de diabet zaharat. Odată cu trecerea de la meniurile grele de iarnă la preparate mai ușoare, putem profita de această tranziție pentru a reduce glicemia, a scăpa de kilogramele în plus și a preveni oscilațiile glicemice.

Dar cum facem aceste schimbări corect, fără riscuri? Aflăm sfaturi practice și explicații medicale de la dr. Adelina Păunescu, specialist în diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife. 

De ce este important să ne adaptăm alimentația primăvara?

După lunile reci, în care mesele sunt adesea mai consistente și mai bogate în carbohidrați rafinați, primăvara este o oportunitate excelentă de detoxifiere naturală și de reechilibrare a metabolismului.

Pentru persoanele cu diabet, acest sezon aduce:

• O varietate de legume proaspete și verdețuri care susțin reglarea glicemiei
• Posibilitatea de a reduce porțiile de alimente grele fără a compromite sațietatea
• O motivație crescută de a face mișcare în aer liber, ceea ce susține controlul metabolic

„Primăvara este momentul ideal pentru reglarea glicemiei prin alimentație. Verdețurile și legumele de sezon sunt aliați puternici, dar contează cum sunt preparate și cu ce sunt combinate. Recomand pacienților să mănânce cât mai natural, să reducă produsele procesate și să se bucure de gustul simplu al alimentelor proaspete”, spune dr. Adelina Păunescu, specialist în diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife. 

Ce alimente de sezon sunt benefice pentru diabetici?

Primăvara oferă o gamă variată de legume și plante verzi cu un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în fibre, antioxidanți și vitamine esențiale. Iată câteva exemple excelente pentru controlul glicemiei:

 Verdețuri:

• spanac, lobodă, leurdă, salată verde, urzici, ștevie
  → Sunt bogate în fibre, magneziu și antioxidanți, cu un impact glicemic redus.

 Legume:

• ridichi, ceapă verde, castraveți, broccoli, conopidă, sparanghel
  → Ajută la reglarea digestiei și încetinesc absorbția glucozei din alte alimente.

Fructe de sezon (în cantități moderate)

• căpșuni, zmeură, afine
  → Au un indice glicemic scăzut și sunt bogate în antioxidanți care reduc inflamația

„Verdețurile de sezon – cum sunt spanacul, urzicile, leurda, loboda – au un conținut foarte redus de carbohidrați și pot fi consumate chiar zilnic, sub formă de salate, supe sau garnituri ușoare. Ele ajută la reglarea digestiei, reduc inflamația și contribuie la stabilizarea glicemiei. Legumele crocante de primăvară, cum ar fi ridichile, ceapa verde, castraveții sau salata verde, sunt excelente pentru a înlocui pâinea sau garniturile amidonoase, fiind sățioase și având un conținut caloric minim. Le recomand pacienților să se bazeze mai mult pe legume în această perioadă, dar să acorde atenție modului de preparare – evităm prăjelile, folosim cu moderație uleiul și preferăm metodele simple: abur, cuptor, grill”, explică dr. Adelina Păunescu. 

Fructele de sezon – în special cele de pădure – pot fi integrate cu grijă în meniu, în cantități mici și asociate cu proteine sau grăsimi bune pentru a preveni creșterile rapide ale glicemiei. Cu puțină organizare și informații corecte, alimentația de primăvară poate deveni un real sprijin în controlul diabetului. 

Cum adaptăm concret mesele?

🔸 1. Crește proporția de legume în farfurie

→ Ideal, jumătate din farfurie la fiecare masă principală ar trebui să fie formată din legume crude sau gătite ușor (la aburi, la grătar, la cuptor).

🔸 2. Înlocuiește garniturile clasice (cartofi, orez alb) cu legume de primăvară

→ De exemplu, spanacul tras la tigaie cu usturoi și puțin ulei de măsline poate înlocui cu succes piureul de cartofi.

🔸 3. Fă combinații inteligente

→ Combină carbohidrații buni (linte, năut, cartofi dulci) cu proteine slabe (pește, carne de curcan, ouă) și legume, pentru a preveni creșterile bruște ale glicemiei.

🔸 4. Gustări ușoare, din natură

→ O mână de frunze de salată cu semințe crude sau un iaurt cu puține fructe de pădure sunt gustări excelente în locul celor procesate.

Ce să eviți, chiar dacă e sezon de „verde”:

• Supele cremă cu făină, cartofi sau smântână – pot părea sănătoase, dar au un indice glicemic crescut
• Verdețurile pregătite cu mult ulei sau prăjite – transformă un aliment sănătos într-unul greu de digerat
• Excesul de fructe „sănătoase” – căpșunile sau cireșele trebuie consumate cu măsură: 100–150 g pe porție

Bonus: Mișcarea în aer liber completează beneficiile

Odată cu vremea mai bună, crește și motivația pentru plimbări sau activități fizice ușoare în aer liber. Combinată cu o alimentație mai curată, mișcarea ajută la:

• scăderea glicemiei postprandiale
• îmbunătățirea sensibilității la insulină
• reglarea greutății și a tensiunii arteriale

„Mișcarea în aer liber este un instrument esențial în controlul diabetului, mai ales primăvara, când vremea ne permite să fim mai activi în mod natural. O simplă plimbare zilnică de 30 de minute poate scădea glicemia postprandială, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută la menținerea greutății sub control. În plus, expunerea la soare stimulează sinteza de vitamina D, care are un rol important în metabolismul glucidic și în susținerea imunității. Mișcarea regulată nu doar că ajută la reglarea glicemiei, dar contribuie și la o stare generală de bine, reduce stresul și îmbunătățește somnul – toate elemente esențiale într-un management eficient al diabetului”, explică dr. Adelina Păunescu, specialist în diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife.