Insulina: hormonul cheie în gestionarea grăsimilor din organism

Când vine vorba de reglarea greutății corporale și a metabolismului, insulina joacă un rol central. Insulina este un hormon produs de pancreas, care nu doar că ajută la reglarea glicemiei, ci are un impact semnificativ asupra modului în care corpul stochează și utilizează grăsimile. Înțelegerea funcționării insulinei este esențială pentru cei care își doresc să gestioneze eficient atât nivelul de glucoză, cât și procentul de grăsime corporală, mai ales pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină.

Insulina acționează ca un „manager” al nutrienților, facilitând transportul glucozei în celule, unde este folosită pentru energie. Dar insulina joacă și un rol crucial în procesul de stocare a grăsimilor, în două moduri principale: 

• Promovarea stocării grăsimilor: Când nivelul de insulină este ridicat, celulele adipoase (grase) primesc semnalul de a absorbi și de a stoca grăsimile. Practic, insulina stimulează enzimele responsabile de stocarea grăsimilor și blochează enzimele care descompun grăsimea. Astfel, în perioadele cu nivel ridicat de insulină, corpul tinde să stocheze mai multe grăsimi și să le folosească mai puțin pentru energie.
• Blocarea arderii grăsimilor: Insulina împiedică descompunerea grăsimilor stocate în celulele adipoase, blocând procesul numit lipoliză. În momentul în care nivelul de insulină este ridicat, organismul prioritizează utilizarea glucozei din sânge pentru energie, iar grăsimea este lăsată deoparte. De aceea, în condiții de insulină crescută, corpul arde mai puțin din depozitele de grăsime existente.

Efectele insulinei asupra greutății și compoziției corporale

Un nivel crescut de insulină, care se întâlnește adesea în cazul persoanelor cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2, poate favoriza acumularea de grăsime, mai ales în jurul abdomenului. 

„Acest tip de grăsime este asociat cu un risc crescut de afecțiuni cardiovasculare și alte probleme de sănătate. Pe de altă parte, în situațiile în care nivelul de insulină este mai scăzut, cum ar fi în timpul postului sau al restricțiilor de carbohidrați, organismul are posibilitatea să acceseze și să ardă mai eficient depozitele de grăsime”, explică dr. Adelina Păunescu medic specialist diabet, nutriție si boli metabolice la clinica NutriLife. 

Cum poți influența nivelul de insulină pentru a gestiona grăsimea corporală?

Există mai multe modalități prin care poți gestiona nivelul de insulină și, implicit, stocarea și utilizarea grăsimilor din organism. 

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt cele trei macronutrienți principali pe care corpul îi folosește pentru energie. Însă, dintre aceștia, carbohidrații au cel mai mare impact asupra nivelului de insulină. Atunci când consumăm carbohidrați, aceștia sunt descompuși rapid în glucoză, ceea ce provoacă o creștere rapidă a glicemiei și, în consecință, o eliberare semnificativă de insulină pentru a transporta glucoza în celule. 

De ce carbohidrații rafinați provoacă vârfuri insulinice mai mari?

Carbohidrații determină cel mai mare răspuns insulinic comparativ cu proteinele și grăsimile. Reducerea consumului de carbohidrați rafinați (zahăr, făină albă, produse de patiserie) poate ajuta la menținerea nivelului de insulină mai scăzut și la promovarea arderii grăsimilor. 

„Carbohidrații rafinați, cum ar fi zahărul, făina albă și produsele de patiserie, sunt rapid absorbiți în sânge deoarece au fost procesate și li s-au îndepărtat fibrele și substanțele nutritive. Această absorbție rapidă determină o creștere bruscă a glicemiei și un răspuns insulinic amplificat. În plus, deoarece sunt digerați rapid, senzația de sațietate durează puțin, iar acest lucru poate conduce la un consum exagerat de alimente, în special de gustări bogate în carbohidrați”, susține dr. Adelina Păunescu. 

De exemplu, o bucată de pâine albă sau un produs de patiserie poate provoca o creștere a glicemiei și a insulinei mult mai rapidă și mai mare decât o bucată de pâine integrală sau o mână de fructe. Aceste vârfuri constante de insulină favorizează stocarea grăsimilor și, în timp, pot duce la rezistență la insulină.

Cum ajută reducerea carbohidraților rafinați la controlul insulinei?

Reducerea consumului de carbohidrați rafinați și înlocuirea acestora cu carbohidrați complecși sau cu alternative bogate în proteine și fibre poate ajuta la menținerea insulinei la un nivel mai stabil și la reducerea stocării de grăsimi. Carbohidrații complecși se găsesc în alimente precum:

• Legume (broccoli, spanac, ardei, roșii)
• Cereale integrale (orez brun, quinoa, ovăz integral)
• Leguminoase (fasole, năut, linte)
• Fructe bogate în fibre (mere, pere, fructe de pădure)

Acești carbohidrați sunt digerați mai lent și eliberează glucoza treptat în sânge, ceea ce duce la o creștere mai mică și mai constantă a insulinei.

Cum funcționează postul intermitent?

Postul intermitent (PI) este o practică alimentară în care perioadele de consum de alimente alternează cu perioade de post. Unul dintre motivele pentru care postul intermitent câștigă popularitate este impactul său pozitiv asupra nivelului de insulină și asupra capacității organismului de a arde grăsimi. În timpul perioadelor de post, când corpul nu primește alimente, nivelul de insulină scade. Acest lucru permite accesul la depozitele de grăsimi pentru a produce energie. Practic, când insulina este scăzută, corpul poate descompune grăsimea stocată pentru a susține activitățile zilnice, iar acest proces poate contribui la pierderea în greutate.

„Un tip comun de post intermitent este metoda 16:8, în care se consumă alimente într-o fereastră de 8 ore (de exemplu, între 12:00 și 20:00), iar restul de 16 ore reprezintă perioada de post. În această metodă, pe parcursul celor 16 ore fără mâncare, nivelul de insulină rămâne scăzut, ceea ce permite organismului să acceseze depozitele de grăsimi. Postul intermitent ajută la menținerea unui nivel scăzut de insulină pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru nu doar că sprijină arderea grăsimilor, dar contribuie și la reducerea riscului de rezistență la insulină, care este adesea asociată cu diabetul de tip 2”, declară dr. Adelina Păunescu medic specialist diabet,  nutritie si boli metabolice la clinica NutriLife. 

În timpul postului, organismul este forțat să își folosească rezervele de grăsimi pentru energie. Studiile arată că acest proces de ardere a grăsimilor poate duce la pierderea în greutate, în special la nivel abdominal, unde grăsimea este mai dăunătoare pentru sănătatea metabolică. 

„Perioadele de post intermitent pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că organismul poate utiliza mai eficient insulina pentru a gestiona glucoza din sânge. Aceasta este o veste bună pentru persoanele cu diabet sau prediabet, deoarece poate reduce necesitatea de a produce cantități mari de insulină. Pe lângă efectele asupra insulinei, postul intermitent a fost asociat cu alte beneficii pentru sănătatea metabolică, inclusiv scăderea nivelului de colesterol, reducerea inflamației și protecția împotriva bolilor cardiovasculare”, susține dr. Adelina Păunescu medic specialist diabet, nutriție si boli metabolice.

De ce activitatea fizică îmbunătățește sensibilitatea la insulină?

Atunci când facem mișcare, mușchii necesită mai multă energie sub formă de glucoză, iar acest proces reduce nivelul glicemiei și sporește sensibilitatea la insulină. Exercițiile de intensitate moderată și ridicată sunt deosebit de eficiente în acest sens, deoarece nu doar că ajută la utilizarea glucozei în mod eficient, dar și reduc nevoia de insulină pentru a gestiona nivelul de zahăr din sânge.

„În timpul exercițiilor fizice, mai mulți receptori ai glucozei (numiți GLUT-4) sunt activi la nivelul mușchilor, permițând o absorbție mai rapidă și mai eficientă a glucozei din sânge. Acest proces are loc chiar și fără insulină, oferind un efect benefic pentru cei cu rezistență la acest hormon. Exercițiile fizice contribuie la remodelarea celulelor musculare, crescând sensibilitatea lor la insulină pe termen lung. Chiar și după terminarea antrenamentului, acest efect poate dura ore sau chiar zile, menținând un control mai bun al glicemiei”, spune dr. Adelina Păunescu. 

Cum ajută fibrele la controlul glicemiei și al insulinei?

Fibrele alimentare sunt esențiale într-o dietă echilibrată, oferind numeroase beneficii pentru sănătate, mai ales pentru persoanele care doresc să își gestioneze nivelul de insulină și glicemie. Unul dintre principalele avantaje ale fibrelor este capacitatea lor de a încetini absorbția glucozei, ceea ce ajută la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei și asigură un răspuns insulinic mai constant și moderat.

„Fibrele încetinesc procesul de digestie și absorbția glucozei, ceea ce înseamnă că insulina este eliberată într-un ritm mai moderat. Acest efect previne vârfurile rapide ale insulinei și ajută la menținerea unui răspuns mai echilibrat, esențial pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină. Pe termen lung, consumul regulat de fibre solubile poate spori sensibilitatea la insulină, ceea ce face ca organismul să folosească mai eficient acest hormon. Persoanele care urmează o dietă bogată în fibre pot observa o reducere a rezistenței la insulină și un control mai bun al glicemiei. Fibrele se digeră încet și au capacitatea de a menține senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă, ceea ce ajută la evitarea gustărilor nesănătoase între mese. Aceasta poate sprijini controlul greutății și poate reduce pofta de alimente bogate în carbohidrați rafinați, care ar putea provoca vârfuri insulinice”, conchide medicul.