Secretul glicemiei stabile. De ce să combini fructele cu proteinele sau grăsimile sănătoase?

Fructele sunt o sursă naturală de zahăr și carbohidrați, care pot duce la creșteri rapide ale glicemiei dacă sunt consumate singure. Însă, combinarea lor cu proteine sau grăsimi sănătoase poate aduce multiple beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să își controleze greutatea. Iată de ce această abordare este eficientă și câteva exemple practice.  Iată câteva sfaturi oferit de  dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice la Clinica NutriLife, pentru a mânca fructele în mod corect 

Indicele glicemic (IG) este o măsură a cât de rapid un aliment crește nivelul zahărului din sânge. Fructele cu IG scăzut eliberează zahărul mai lent, prevenind creșterile bruște ale glicemiei. Fructe cu IG scăzut: mere, pere, prune, cireșe, grepfrut. Evitați fructele cu IG ridicat: pepene verde, ananas, mango. 

Chiar și fructele sănătoase pot contribui la creșterea în greutate și la variații ale glicemiei dacă sunt consumate în exces.

• Porții recomandate: O porție standard de fructe este de aproximativ 150-200 grame sau o cană de fructe tăiate.
• Exemplu: O jumătate de banană mare, un măr mediu, o cană de fructe de pădure.

Combinați fructele cu proteine sau grăsimi sănătoase pentru a încetini absorbția zahărului și a îmbunătăți sațietatea. Proteinele și grăsimile ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și previn senzația de foame. Exemplu: Măr cu unt de arahide, pere cu brânză cottage, fructe de pădure cu iaurt grecesc.

„Proteinele și grăsimile joacă un rol crucial în digestie și metabolism. Aceste macronutrienți au un efect de încetinire asupra absorbției zahărului din carbohidrați, inclusiv cel din fructe. Acest lucru se datorează faptului că proteinele și grăsimile necesită un timp mai lung pentru a fi digerate și metabolizate, ceea ce ajută la încetinirea absorbției zahărului: amestecul de proteine și grăsimi cu fructe face ca zahărul să fie eliberat mai lent în sânge, prevenind creșterile bruște ale glicemiei”, explică dr. Marlena Pascu. 

Exemple de combinații alimentare sănătoase

• Pere cu brânză cottage
  • Cum funcționează: Perele sunt o sursă bună de fibre și vitamina C, iar brânza cottage furnizează proteine și calciu. Această combinație ajută la echilibrarea zahărului din sânge și oferă un aport nutrițional complet.
  • Beneficii: Proteinele din brânza cottage ajută la menținerea unui nivel glicemic stabil și oferă o senzație de sațietate mai îndelungată.
• Fructe de pădure cu iaurt grecesc
  • Cum funcționează: Fructele de pădure, cum ar fi afinele, zmeura și murele, sunt bogate în antioxidanți și fibre. Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine și probiotice. Această combinație este ideală pentru o gustare echilibrată.
  • Beneficii: Iaurtul grecesc nu doar încetinește absorbția zahărului, dar contribuie și la sănătatea digestivă prin probioticele conținute.
• Banana cu nuci: Bananele sunt o sursă bună de potasiu și carbohidrați naturali, iar nucile aduc grăsimi sănătoase și proteine. Combinația oferă o gustare echilibrată și hrănitoare.

Evită să storci fructele 

Fructele procesate sau sucurile de fructe au adesea adaosuri de zahăr și fibre reduse, ceea ce poate duce la creșteri rapide ale glicemiei. Alege fructe proaspete pentru că acestea păstrează fibrele naturale care ajută la controlul glicemiei. 

„Evitați sucurile și fructele uscate. Acestea au un conținut ridicat de zahăr și calorii. Procesarea fructelor, cum ar fi transformarea lor în suc, elimină adesea majoritatea fibrelor naturale. Fibrele sunt esențiale pentru încetinirea digestiei și absorbției zahărului, astfel că reducerea lor poate duce la absorbția rapidă a zahărului și, implicit, la creșteri rapide ale glicemiei.  Sucurile nu oferă aceeași senzație de sațietate ca fructele întregi, ceea ce poate duce la consumul excesiv de calorii și la creșteri ale glicemiei”, declară dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice la Clinica NutriLife

Atenție când alegi să consumi fructele

Momentul în care alegeți să consumați fructele poate influența semnificativ modul în care acestea afectează nivelul glicemiei. Consumați fructe ca parte a meselor principale. În loc de gustare independentă, consumați fructele ca parte a unei mese care include proteine și grăsimi sănătoase.

„Proteinele și grăsimile din alimentele consumate la masă încetinesc digestia și absorbția zaharurilor din fructe, prevenind creșterile rapide ale glicemiei. Consumarea unui măr ca desert după o masă care conține piept de pui și avocado va determina o eliberare mai lentă a zahărului în sânge comparativ cu consumarea mărului singur. O masă completă care include fructe, proteine și grăsimi sănătoase poate menține senzația de sațietate pentru mai mult timp, reducând nevoia de gustări frecvente. De exemplu o salată care include verdețuri, somon, nuci și bucăți de portocală poate fi o masă echilibrată care oferă nutrienți esențiali și ajută la controlul glicemiei”, explică dr. Marlena Pascu. 

Evită să consumi fructe înainte de culcare

Evitați consumul de fructe înainte de culcare. Digestia poate afecta calitatea somnului. Fructele consumate înainte de culcare pot determina o creștere a glicemiei pe timpul nopții, când metabolismul este mai lent, ceea ce poate duce la variații glicemice nedorite. De exemplu consumul unei bananeînainte de culcare poate crește nivelul zahărului din sânge și poate afecta controlul glicemiei pe parcursul nopții. 

„Digestia fructelor înainte de culcare poate perturba somnul, cauzând disconfort digestiv și treziri frecvente. Consumarea unei porții mari de fructe bogate în fibre înainte de culcare poate determina senzații de balonare și disconfort, afectând calitatea somnului. Dacă simțiți nevoia de o gustare seara, optați pentru alimente care nu vor afecta semnificativ glicemia și calitatea somnului.  O mână de nuci sau un iaurt grecesc simplu poate fi o alegere mai bună pentru o gustare de seară. De exemplu un iaurt grecesc simplu cu o lingură de migdale tocate poate oferi o gustare sațioasă fără a afecta glicemia în mod negativ”, susține dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice.