Cele mai mari GREȘELI care îți dezechilibrează glicemia

Glicemia instabilă poate duce la complicații severe pe termen lung, mai ales pentru persoanele cu diabet sau prediabet. Mulți dintre noi facem greșeli aparent inofensive care, în realitate, influențează negativ nivelul zahărului din sânge. Dr. Marlena Pascu, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice, doctor în științe medicale și director medical al Clinicii NutriLife, explică principalele greșeli care dezechilibrează glicemia și oferă soluții utile pentru a menține un stil de viață sănătos.

Sărirea meselor – un pericol ascuns pentru glicemie

Multe persoane consideră că dacă sar peste mese își pot controla mai bine greutatea. În realitate, această practică poate avea efecte grave asupra glicemiei. Ce se întâmplă în organism când sari peste mese? Atunci când nu mănânci pentru o perioadă îndelungată, nivelul glicemiei scade, iar organismul reacționează prin activarea unor mecanisme compensatorii. Dr. Marlena Pascu, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice, explică:

„Când sari peste mese, corpul percepe acest lucru ca pe un semnal de foame și începe să producă hormoni de stres, precum cortizolul și adrenalina, pentru a mobiliza glucoza din rezervele hepatice. Aceasta duce la creșteri bruște ale glicemiei, urmate de scăderi rapide, ceea ce poate declanșa stări de slăbiciune, amețeală și pofte intense pentru alimente nesănătoase”.

Această alternanță între hipoglicemie și hiperglicemie afectează sensibilitatea la insulină și poate contribui, pe termen lung, la apariția diabetului de tip 2. Deși pare contraintuitiv, sărirea meselor poate duce la acumularea kilogramelor în plus, nu la pierderea în greutate.

„Atunci când sari peste mese, metabolismul încetinește pentru a conserva energie, iar la următoarea masă, organismul va fi predispus să stocheze mai multe calorii sub formă de grăsime. În plus, senzația accentuată de foame te poate determina să mănânci mai mult decât ai nevoie și să alegi alimente bogate în zaharuri și grăsimi nesănătoase”, explică dr. Pascu.

Soluție: Respectă un program de mese echilibrat, consumă trei mese principale și două gustări sănătoase pe zi pentru a menține glicemia stabilă.

Alegerea carbohidraților nepotriviți

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, însă nu toți au același impact asupra glicemiei. Modul în care aceștia sunt procesați și absorbiți poate influența direct nivelul zahărului din sânge și metabolismul insulinic. Carbohidrații simpli, regăsiți în zahăr rafinat, pâine albă, produse de patiserie, sucuri dulci și dulciuri procesate, sunt rapid absorbiți în sânge, determinând creșteri bruște ale glicemiei.

„Atunci când consumi carbohidrați simpli, aceștia sunt descompuși rapid în glucoză, ceea ce duce la o creștere abruptă a glicemiei. Această creștere este urmată de o eliberare masivă de insulină pentru a transporta glucoza în celule. În timp, astfel de fluctuații pot suprasolicita pancreasul, favorizând insulinorezistența și apariția diabetului de tip 2. De asemenea, creșterile rapide ale glicemiei sunt urmate de scăderi bruște, ceea ce duce la senzații de oboseală, iritabilitate și foame excesivă. Acest cerc vicios favorizează supraalimentarea și acumularea kilogramelor în plus”, explică dr. Marlena Pascu, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice, doctor în științe medicale și director medical al Clinicii NutriLife.

Soluție: Optează pentru carbohidrați complecși, cum ar fi legumele, cerealele integrale, quinoa și leguminoasele, care oferă energie pe termen lung și stabilizează glicemia.

Consumul insuficient de fibre

Fibrele alimentare sunt un element esențial al unei diete sănătoase, având un impact direct asupra glicemiei. Acestea încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, prevenind creșterile bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

„Fibrele formează un gel în stomac și intestin, încetinind digestia și absorbția carbohidraților. Astfel, glucoza este eliberată treptat în sânge, ceea ce ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și reduce necesarul de insulină. Acest proces ajută nu doar la prevenirea fluctuațiilor glicemice, ci și la reducerea riscului de insulinorezistență, un factor-cheie în dezvoltarea diabetului de tip 2. O dietă săracă în fibre duce la creșteri rapide ale glicemiei și poate favoriza acumularea kilogramelor în plus. Alimentele bogate în fibre, precum legumele, fructele cu indice glicemic scăzut și cerealele integrale, ajută la menținerea unui echilibru metabolic optim”, explică dr. Marlena Pascu.

Soluție: Include în dietă zilnică cel puțin 25-30 de grame de fibre din surse naturale, precum legumele verzi, nucile, semințele și leguminoasele.

Lipsa hidratării adecvate

Deshidratarea afectează metabolismul glucidic și poate duce la creșterea glicemiei. Când nu bei suficientă apă, organismul încearcă să elimine excesul de zahăr prin urină, ceea ce poate duce la dezechilibre metabolice.

„Apa este esențială pentru metabolizarea glucozei și pentru buna funcționare a celulelor. Dacă nu ne hidratăm corespunzător, glicemia poate crește, iar rinichii sunt suprasolicitați în încercarea de a compensa acest dezechilibru”, explică dr. Pascu.

Soluție: Consumă cel puțin 2 litri de apă pe zi, iar dacă faci sport sau ești într-un climat cald, crește aportul de lichide pentru a preveni deshidratarea.

Stresul necontrolat – un inamic al glicemiei

Stresul este o reacție naturală a organismului la provocările vieții, însă, atunci când devine cronic, poate avea un impact negativ major asupra sănătății. Unul dintre efectele mai puțin cunoscute ale stresului este influența sa asupra glicemiei. Atunci când trecem printr-o situație stresantă, organismul activează răspunsul „luptă sau fugi”, un mecanism de supraviețuire moștenit din vremurile preistorice. Acest proces determină glandele suprarenale să elibereze hormoni de stres, precum cortizolul și adrenalina.

„Când suntem stresați, corpul nostru crede că avem nevoie de mai multă energie pentru a face față unei amenințări. Astfel, începe să producă și să elibereze mai multă glucoză în sânge, chiar dacă noi nu consumăm energie fizică pentru a o folosi. Acest proces poate duce la creșteri necontrolate ale glicemiei”, explică dr. Marlena Pascu